روش موثر برای کاهش فشار خون

فشار خون بالا یا پرفشاری خون به قاتل خاموش معروف است. این بیماری غالبا فاقد علایم بوده اما خطر جدی برای بیماری قلبی و سکته بشمار می رود. این دو بیماری از دلایل اصلی مرگ و میر در امریکا محسوب می شوند. حدود یک سوم شهروندان امریکایی مبتلا به فشار خون بالا هستند.

فشار خون با واحد میلی متر جیوه اندازه گیری می شود و با علامت اختصاری mmHg نشان داده می شود.  فشار خون با دو عدد نشان داده می شود:

• فشار خون سیستولی: عدد بالا نشان دهنده فشار رگ های خونی هنگام تپش قلب می باشد
• فشار خون دیاستولی: عدد پایین نشان دهنده فشار رگهای خونی بین ضربان های قلب و زمانی که قلب در حال استراحت است. 

فشار خون به میزان و مقدار پمپاژ خون به قلب و مقاومت جریان خون در شریان ها بستگی دارد. هرچه شریان ها باریکتر باشد، فشار خون بالاتر می رود. 
فشار خون کمتر از 80/120 میلی متر جیوه نرمال و فشار خون بیشتر از 80/130 میلی متر، فشار خون بالا نامیده می شود. اگر این اعداد بالاتر از حد نرمال باشند اما زیر عدد 80/130 میلی متر باشند، فرد در گروه فشار خون بالا قرار می گیرد و این بدین معناست که فرد در معرض ابتلا به فشار خون بالا قرار دارد.
اما خبر خوب در مورد فشار خون بالا این است که تغییر سبک زندگی می تواند این اعداد را کاهش دهد و خطرات را به حداقل برساند.
 

دراینجا به 17 روش موثر برای کاهش سطح فشار خون اشاره می کنیم.

1- افزایش فعالیت و ورزش

در پژوهش سال 2013، سالمندان کم تحرکی که در ورزش هوازی شرکت کردند، با کاهش فشار خون  مواجه شدند که فشار سیستولی آنها به میزان  3.9 درصد و فشار دیاستولی به میزان 4.5 درصد کاهش یافت. این نتیجه نشان می دهد که ورزش و تحرک می تواند به اندازه داروهای فشار خون مفید و موثر باشد. 
بنابراین با افزایش ضربان قلب و دفعات تنفس، به مرور زمان قلب قویتر شده و با تلاش کمتر، خون را پمپاژ می کند که همین مسئله فشار شریان ها را کمتر کرده و فشار خون را پایین می آورد.

چقدر باید فعالیت و تحرک داشته باشیم؟

 طبق گزارش دانشکده کاردیولوژی امریکا (ACC) و انجمن قلب امریکا (AHA) در سال 2013، فعالیت بدنی متوسط تا شدید باید به مدت 40 دقیقه و 3 تا 4 بار در هفته باشد.
اگر 40 دقیقه انجام فعالیت بدنی برای شما سخت و دشوار است، می توانید این زمان را به 3 یا 4 بخش 10 تا 15 دقیقه ای در روز تقسیم کنید.

دانشکده پزشکی ورزش در امریکا (ACSM) نیز همین توصیه ها را بیان می کند. اما لازم نیست که حتما دوی ماراتون انجام دهید. افزایش فعالیت بدنی می تواند به اندازه موارد زیر ساده و آسان باشد:

• استفاده از پله
• پیاده روی بجای استفاده از ماشین
• انجام کارهای منزل
• باغبانی کردن
• موتور سواری کردن
• انجام ورزش های تیمی

فعالیت ها را به طور منظم انجام دهید و حداقل نیم ساعت در روز روی فعالیت های ملایم و متوسط کار کنید.
یکی از فعالیت های متوسط که نتایج خوب و موثری را بهمراه دارد، ورزش تای چی است. گزارش تاثیر تای چی بر فشار خون بالا در سال 2017 نشان داد که این ورزش به طور متوسط می تواند فشار خون سیستولی را به میزان 15.6 میلی متر جیوه و فشار دیاستولی را به میزان 10.7 کاهش دهد.
 

گزارشی از ورزش و کاهش فشار خون در سال 2014 نشان داد که انجام ورزش های ترکیبی می تواند فشار خون را پایین بیاورد. ورزش هوازی، تمرینات مقاومتی، تمرینات شدید با فاصله، انجام ورزش های کوتاه در طول روز یا پیاده روی (10 هزار گام) می تواند فشار خون را پایین بیاورد.
مطالعات نشان می دهند که حتی انجام فعالیت های سبک بخصوص در سالمندان مزیت ها و فوایدی را بهمراه دارد. 

2- کاهش وزن:

در صورت چاقی یا اضافه وزن، حتی کاهش 2 یا 5 کیلوگرم از وزن نیز می تواند فشار خون را کاهش دهد و از میزان خطر ابتلا به سایر مشکلات و امراض بکاهد.
گزارشی از مطالعات مختلف در سال 2016 نشان داد که رژیم های کاهش وزن به طور متوسط می تواند فشار خون دیاستولی را به میزان 3.2 و سیستولی را به میزان 4.5 کاهش دهد.
 

 

3- کم کردن مصرف قندها و کربوهیدرات های اصلاح شده:

بیشتر مطالعات علمی نشان می دهند که کم کردن مصرف قندها و کربوهیدرات های اصلاح شده می تواند به کاهش وزن و فشار خون کمک کند.
یکی از مطالعات در سال 2010 به مقایسه رژیم کم کربوهیدرات با رژیم کم چربی پرداخت و نشان داد که این دو رژیم می تواند وزن را کاهش دهد اما رژیم کم کربوهیدرات در کاهش فشار خون بسیار موثرتر است. رژیم کم کربوهیدرات می تواند فشار خون دیاستولی را تا 4.5 میلی متر و فشار سیستولی را تا 5.9 میلی متر کاهش دهد. رژیم کم چرب به علاوه داروهای رژیمی می تواند فشار خون دیاستولی را تا 0.4 میلی متر و فشار سیستولی را تا 1.5 میلی متر پایین بیاورد.
نتیجه تحلیل رژیم های کم کربوهیدرات و خطر بیماری قلبی در سال 2012 نشان داد که این رژیم ها فشار خون دیاستولی را تا 3.10 میلی متر و سیستولی را تا 4.81 میلی متر کاهش می دهند.
تاثیر رژیم کم کربوهیدرات و کم قند این است که فرد با مصرف پروتئین و چربی بیشتر احساس سیری می کند.
 

 

4- مصرف پتاسیم بیشتر و سدیم کمتر:

افزایش مصرف پتاسیم و کم کردن نمک می تواند فشار خون را کاهش دهد.
پتاسیم عنصری است که دو اثر را برجای می گذارد: اولا تاثیر نمک را بر سیستم کاهش می دهد و دوم فشار در عروق و رگ های خونی را کمتر می کند. به هرحال رژیم های غنی از پتاسیم می تواند برای بیماران کلیوی مضر باشد لذا به بیماران توصیه می شود که قبل از مصرف پتاسیم با پزشک مشورت کنند.
 

خوردن خوراکی های حاوی پتاسیم بسیار ساده و راحت است چون بیشتر خوراکی ها غنی از پتاسیم هستند که از جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• لبنیات کم چرب مثل شیر و ماست
• ماهی
• میوه هایی مثل موز، آووکادو، پرتقال و زردآلو
• سبزیجاتی مثل سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، سیب زمینی، اسفناج

موسسه ملی سلامت (NIH) توصیه می کند که با استفاده از رژیم غذایی DASH (رویکردهای رژیمی در جلوگیری از فشارخون) مصرف نمک را کاهش دهند. رژیم DASH حاوی:

• خوراکی های کم سدیم
• میوه ها و سبزیجات
• لبنیات کم چرب
• غلات کامل
• ماهی
• مرغ و ماکیان
• لوبیاها
• خوراکی های کم شیرین
• مصرف کم گوشت قرمز

 

5- کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده

 غذاهای فرآوری شده و خوراکی هایی که در رستوران سرو می شود، حاوی نمک فراوان هستند. از جمله خوراکی ها و غذاهای پرنمک می توان به گوشت های فرآوری شده و آماده مصرف، کنسرو سوپ، پیتزا، چیپس و سایر اسنک های فراوری شده اشاره کرد.
غذاها و خوراکی های کم چرب معمولا حاوی نمک و قند فراوان هستند که از این طریق کمبود چربی جبران می شود. چربی به موادغذایی طعم و مزه می دهد و باعث سیری می شود.
قطع یا کاهش مصرف خوراکی های فراوری شده به کاهش میزان جذب نمک، قند و کربوهیدرات های اصلاح شده کمک می کند. همه این موارد موجب کاهش فشار خون می شود.
در خرید غذاها و خوراکی ها حتما به برچسب روی آنها توجه کنید.

**طبق دستورالعمل سازمان غذا و داروی امریکا (FDA) خوراکی ها و موادغذایی با سدیم کمتر از 5% جزو خوراکی های کم سدیم و غذاهایی با بیش از 20% سدیم جزو خوراکی های پرنمک محسوب می شوند.
 

 

6- ترک سیگار

ترک سیگار بهترین گزینه برای حفظ سلامت بدن می باشد. مصرف سیگار باعث افزایش فوری اما موقتی فشار خون و بالارفتن ضربان قلب می شود.
در بلندمدت، مواد شیمیایی موجود در تنباکو می تواند فشار خون را افزایش دهد و به دیواره های عروق آسیب بزند و باعث التهاب و باریک شدن شریان ها شود. سفت و سخت شدن شریان ها باعث بالارفتن فشار خون می شود.
مواد شیمیایی موجود در تنباکو می تواند بر عروق و رگ های خونی تاثیر بگذارد حتی اگر فرد در تماس با دود سیگار باشد. یکی از مطالعات نشان داد کودکانی که در تماس با دود سیگار هستند، بیشتر از کودکانی که در تماس با دود دخانیات نیستند، در معرض ابتلا به فشار خون قرار دارند.
 

 

7-کاهش استرس

امروزه در شرایط استرس زا و پر از تنش زندگی می کنیم. محیط کار و نیازهای خانواده، سیاست های ملی و بین المللی همگی منجر به استرس می شوند. راهکارهای کاهش استرس برای حفظ سلامت و فشار خون بسیار مهم است.
روش های مختلفی برای کاهش استرس وجود دارد که باید روی آنها کار شود، به عنوان مثال تنفس عمیق، پیاده روی، کتاب خواندن و رفتن به سینما. 
گوش دادن به موسیقی نیز می تواند فشار خون سیستولی را کاهش دهد. اخیرا یکی از مطالعات که طی 20 سال انجام شد، نشان داد که استفاده منظم از سونا می تواند میزان مرگ و میر ناشی از حملات قلبی را کاهش دهد. همچنین یکی دیگر از مطالعات نشان داد که طب سوزنی می تواند فشار خون سیستولی و دیاستولی را کاهش دهد.  

 

8-تمرین مدیتیشن یا یوگا

تمرینات ذهنی و مدیتیشن از جمله مدیتیشن ماوراطبیعی روشی برای کاهش استرس است. یکی از مطالعات در سال 2012 نشان داد که بیش از 10 هزار نفر برای کاهش فشار خون در برنامه مدیتیشن و تمرین ذهن در دانشگاه ماساچوست شرکت کردند.
یوگا که شامل کنترل تنفس، وضعیت بدن و تکنیک های مدیتیشن است، در کاهش استرس و فشار خون موثر است.
گزارشی از تاثیر یوگا بر فشار خون در سال 2013 نشان داد که ورزش یوگا به طور متوسط می تواند فشار خون دیاستولی را تا 3.62 میلی متر و سیستولی را تا 4.17 میلی متر کاهش دهد. مطالعه ورزش یوگا به همراه کنترل تنفس، وضعیت بدن و مدیتیشن نشان داد که تاثیر این ورزش تقریبا دوبرابر بیشتر از تمرین یوگا بدون این 3 گزینه است.

 

9-مصرف شکلات تلخ

شکلات تلخ می تواند فشار خون را کاهش دهد اما شکلات تلخ باید حدود 60 تا 70 درصد کاکائو داشته باشد. گزارشی از مطالعات در مورد شکلات تلخ نشان داد که مصرف 1 یا 2 قطعه شکلات تلخ در روز می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و فشار خون و التهاب کمک کند. فواید شکلات تلخ بدلیل وجود فلاونوئیدهای موجود در شکلات با تکه های کاکوئوست. فلاونوئیدها به گشاد شدن یا پهن شدن عروق خون کمک می کند.
یکی از مطالعاتی که در سال 2010 روی 14هزار و 310 نفر انجام شد، نشان داد که افراد بدون فشار خون که شکلات تلخ مصرف می کردند، فشار خون کمتری نسبت به افرادی داشتند که کمتر شکلات تلخ استفاده می کردند.
 

 

10-مصرف گیاهان دارویی

از داروهای گیاهی در بیشتر فرهنگ ها برای درمان بیماری ها و امراض استفاده می شود.
برخی گیاهان می توانند فشار خون را کاهش دهند اما برای شناسایی دوزها و اجزای تشکیل دهنده داروهای گیاهی نیاز به مطالعات بیشتری است.
همیشه قبل از مصرف مکمل های گیاهی با پزشک یا داروساز مشورت کنید چون برخی گیاهان یا مکمل ها ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند. در اینجا به لیستی از گیاهانی که در دنیا برای کاهش فشار خون استفاده می شود، اشاره می کنیم:
- لوبیای سیاه ( Castanospermum austral)
-پنجه گربه (uncaria rhynchopylla)
-آب کرفس (apium graveolens)
-کیالک چینی (cratagus pinnatifada)
-ریشه زنجبیل
-کتان صحرایی (cuscuta reflexa)
-پلانتاگو هندی (blond psyllium)
-پوست درخت نخل دریایی(pinus pinaster)
-سوسن آبی (crinum glaucum)
-roselle (hibiscus sabdariffa)
-روغن کنجد (sesamum indicum)
-عصاره گوجه فرنگی (lycopersicon esculentum)
-چای (camellia sinensis) بخصوص چای سبز و چای چینی
-پوست درخت چتر (musanga ceropiodioes)
 

11-خواب خوب و کافی

فشار خون هنگام خواب و استراحت معمولا افت می کند. نداشتن خواب خوب و کافی می تواند بر فشار خون تاثیر بگذارد. افرادی که دچار بی خوابی هستند، بخصوص میانسالان، بیشتر در معرض خطر فشار خون بالا هستند. 
برخی افراد خواب خوب و کافی در شب ندارند و براحتی بخواب نمی روند. روش های زیادی برای داشتن خواب خوب و کافی وجود دارد از جمله زمان خواب را تنظیم کنید و در موعد مقرر بخوابید، شب را به استراحت اختصاص دهید، در طول روز ورزش کنید، از چرت زدن در روز خودداری کنید و اتاق خواب را برای خوابیدن آماده کنید و محیط اتاق خواب را به یک محیط آرام تبدیل کنید.

**نتیجه مطالعه ملی تاثیر خواب بر سلامت قلب نشان داد که خوابیدن کمتر از 7 ساعت و بیش از 9 ساعت در شب با افزایش فشار خون ارتباط دارد. همچنین خواب کمتر از 5 ساعت در شب با خطر ابتلا به فشار خون در بلندمدت ارتباط دارد.
 

12-مصرف سیر و مکمل های سیر

سیر تازه یا عصاره آن در کاهش فشار خون موثر است. طبق یکی از مطالعات بالینی، تاثیر عصاره سیر بر فشار خون بیشتر از مصرف منظم پودر سیر است.
یکی از مطالعات روی 87 نفر از افراد مبتلا به فشار خون در سال 2012 نشان داد افرادی که سیر مصرف می کردند، با کاهش 6 میلی متری فشار دیاستولی و 12 میلی متری فشار سیستولی 12 مواجه شدند.

 

13- مصرف غذاهای سالم و پروتئینی

نتیجه یکی از مطالعات بلندمدت در سال 2014 نشان داد افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند، کمتر در معرض خطر فشار خون هستند و کسانی که به طور متوسط 100 گرم پروتئین در روز مصرف می کردند، با کاهش 40 درصدی خطر ابتلا به فشار خون مواجه شدند. همچنین افزودن فیبر به رژیم غذایی موجب کاهش  60درصدی خطر ابتلا به فشارخون می شود.

به هرحال رژیم غذایی غنی از پروتئین به همه افراد توصیه نمی شود، به عنوان مثال بیماران کلیوی در مصرف پروتئین باید احتیاط کنند و قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.

مصرف روزانه 100 گرم پروتئین از طریق موادغذایی بهترین گزینه است. غذاها و خوراکی های حاوی پروتئین شامل موارد زیر است:

•  
• ماهی سالمون، تن ماهی
• تخم مرغ
• مرغ و ماکیان بخصوص سینه مرغ
• گوشت گاو
• لوبیاها و حبوبات مثل لوبیای چشم بلبلی و عدس
• مغزها یا کره بادام زمینی
• نخود
• پنیر بخصوص پنیر چدار  

3.5 اونس ماهی سالمون حاوی 22 گرم پروتئین است درحالیکه 3.5 اونس سینه مرغ حاوی 30 گرم پروتئین است. همچنین نیم فنجان از انواع لوبیاها معادل 7 تا 10 گرم پروتئین است و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 8 گرم پروتئین است.
 

14- مصرف مکمل های کاهنده فشارخون

این مکمل ها براحتی در دسترس بوده و موجب کاهش فشار خون می شوند.
اسید چرب غیراشباع امگا 3:
افزودن اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 یا روغن ماهی به رژیم غذایی فواید بسیاری بهمراه دارد.
فراتحلیلی از تاثیر روغن ماهی بر فشار خون نشان داد که فشارخون سیستولی به میزان 4.5 میلی متر و دیاستولی به میزان 3 میلی متر در بیماران فشارخونی کاهش می یابد.
پروتئین آب پنیر:
این نوع پروتئین که از شیر گرفته می شود، فواید زیادی برای سلامتی دارد بخصوص اینکه می تواند فشار خون را پایین بیاورد.
منیزیم:
کمبود منیزیم با بالارفتن فشار خون ارتباط دارد. یک فراتحلیل، کاهش فشار خون را با مصرف مکمل منیزیم نشان داد.
کوآنزیم Q10:
در برخی مطالعات مشاهده شد که آنتی اکسیدان CoQ10 می تواند فشار خون سیستولی را تا 17 میلی متر و دیاستولی را تا 10 میلی متر کاهش دهد.
سیترولین:
ال-سیترولین خوراکی منبع ال-آرگنین در بدن است که نوعی پروتئین محسوب می شود و می تواند فشار خون را کاهش دهد.
 

15-کاهش مصرف الکل

مشروبات الکلی می تواند فشار خون را افزایش دهد حتی اگر فرد سالم باشد. بنابراین تعادل در نوشیدن الکل بسیار مهم است چون مصرف هر 10 گرم مشروبات الکلی می تواند فشار خون را تا 1 میلی متر افزایش دهد. اما یک نوشیدنی استاندارد باید حاوی 14 گرم الکل باشد.
یک نوشیدنی استاندارد از چه موادی تشکیل شده است؟ 12 اونس آبجو، 5 اونس شراب یا 1.5 اونس الکل تقطیرشده. اما به زنان و مردان توصیه می شود که در مصرف مشروبات تعادل را رعایت کنند و زنان بیش از یک بار و مردان بیش از دو بار در روز از مشروبات الکلی استفاده نکنند.
 

16-کاهش مصرف کافئین

کافئین، فشار خون را بالا می برد اما تاثیر آن موقتی است بطوری که بالارفتن فشار خون در اثر مصرف کافئین حدود 45 تا 60 دقیقه طول می کشد و این واکنش در افراد متغیر است.
برخی افراد به نوشیدنی های کافئین دار بسیار حساس هستند. اگر فردی به کافئین حساس است، می تواند مصرف آن را کمتر کند و یا از قهوه های فاقد کافئین استفاده کند.
تحقیقات زیادی روی کافئین و فواید آن انجام شده است. اینکه مصرف کافئین کم یا قطع شود، به بسیاری از عوامل فردی بستگی دارد.
یکی از مطالعات نشان داد که تاثیر کافئین بر افزایش فشار خون در صورتی شدید است که فشار خون بالا باشد و یا فرد سابقه فشارخون داشته باشد. این موضوع نیاز به مطالعات بیشتری دارد.
 

 

17- داروهای تجویزی

اگر فشارخون بسیار بالا باشد و یا بعد از تغییر سبک زندگی کاهش نیابد، در این صورت پزشک داروهایی را به بیمار تجویز می کند. این داروها می توانند بیماری را در بلندمدت بهبود بخشند بویژه اگر بیمار درگیر سایر عوامل خطر باشد. به هرحال گاهی اوقات پیدا کردن ترکیب مناسب و صحیحی از داروها وقت زیادی می گیرد.

گردآورنده: زهرا محبی (کارشناس ارشد تغذیه)
برای مطالعه مقالات بیشتر >>>>>> اینجا را کلیک کنید.