مصرف 16 خوراکی در فصل تابستان

جلوگیری از کم آبی  در فصل تابستان

فصل تابستان بهترین موقعیت برای تغییر برخی سبک هاست اما آیا می دانید که این فصل بهترین فرصت برای تغییر رژیم غذایی است؟ با بیرون رفتن از خانه و عرق کردن، خطر بروز برخی مشکلات مثل کم آبی، حساسیت پوست، کمبود ویتامین و مواد معدنی افزایش می یابد که راه حل آن، خوردن میوه های فصلی است. میوه های تابستانی حاوی مواد مغذی فراوانی است. به گفته جولی کی متخصص نغذیه در شهر نیویورک " میوه ها تنها خوراکی هایی نیستند که می توانند در فصل گرم تابستان، احساس خوبی را ایجاد کنند و وضعیت بدن را مطلوب نگه دارند. در زیر به برخی از خوراکی ها و میوه های تابستانی اشاره می کنیم:

1-گوجه فرنگی

 گوجه فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین ث و حاوی مواد شیمیایی گیاهی مثل لیکوپن می باشد که برای بیماری های مزمن بخصوص سرطان مفید می باشد.

2-کدوی سبز

کدوی سبز از خوراکی های تابستانی و حاوی یک فیبر بنام پکتین است که موجب افزایش سلامت قلب و کاهش کلسترول می شود.

3-هندوانه

این میوه تابستانی حاوی آب فراوان بوده و آب موجود در آن در طول گرما می تواند آب بدن را تامین کند. به گفته جانل فانک- متخصص تغذیه در ایالت بوستون- آب موجود در هندوانه، بدن را خنک کرده و آب بدن را تامین می کند و از کم آبی جلوگیری می نماید. به علاوه آب هندوانه موجب سیری می شود. فانک می گوید " هندوانه یکی از میوه های تابستانی است که حاوی لیکوپن بوده و سلول های پوست را از صدمات اشعه آفتاب محافظت می کند.

4-پرتقال

 پرتقال یکی از مرکبات شیرین است که حاوی پتاسیم و مواد مغذی است. ارین پالینسکی-نویسنده کتاب رژیم غذایی چرب برای افراد لاغر- می گوید " مصرف پرتقال، آب بدن را تامین کرده و عضلات را قوی نگاه می دارد". پرتقال حاوی 80 درصد آب است بنابراین مصرف پرتقال در طول روزهای گرم تابستان می تواند از کم آبی بدن جلوگیری نماید.

5-ماست

ماست چکیده حاوی پروتئین است که قبل از مصرف، یک فنجان از آن را در یخچال نگه دارید تا خنک شود. کلری گلاسمن-رئیس موسسه Nutritions life می گوید "ماست چکیده یکی از خوراکی های مطلوب در فصل تابستان است که پروتئین آن موجب سیری می شود و می تواند از خوردن اسنک های شور و پر کالری جلوگیری نماید. او توصیه می کند که از ماست های کم چرب با پروتئین بالا مثل ماست یونانی بدون چربی استفاده کنید. پروتئین این ماست ها دو برابر ماست های معمولی کم چرب است. با افزودن یک دوز پروبیوتیک به ماست که نوعی باکتری مفید است، به هضم و عملکرد دستگاه گوارش کمک بسزایی می شود.

6-کرفس و رازیانه

گلاسمن می گوید "هیچ چیز به اندازه پف آلود بودن، انسان را آزار نمی دهد. کرفس و رازیانه همچون یک ماده مدر عمل می کنند که می تواند وزن اضافی را کم کنند بدون اینکه آب بدن از دست برود و یا بدن دچار کم آبی شود. مواد موجود در این دو خوراکی موجب تحریک کلیه ها شده و باعث می شود که کلیه ها، مایعات اضافی را از بدن خارج کنند و پف بدن را کمتر کنند.

7-طالبی و موم عسل

شری راس-کارشناس سلامت زنان در مرکز سلامت واقع در ایالت سانتا مونیکای کالیفرنیا می گوید "طالبی، موم عسل و هندوانه از خوراکی های مدر محسوب می شوند و مخصوصا برای زنان بسیار مهم هستند چون زنان بشدت تحت تاثیر تغییرات هورمونی قرار دارند. 

8-توت فرنگی و تمشک

این بری ها منبع فیبر هستند. تمشک نوعی میوه است که کمی مورد بی توجهی قرار گرفته چون این میوه فصلی بسیار گران قیمت است. راس می گوید " این میوه خواص فوق العاده ای دارد و حاوی ویتامین ث بوده و هر فنجان آن معادل 8 گرم فیبر است.

9-سیب، انجیر و گلابی

این میوه ها غنی از فیبر هستند. پوست سیب و گلابی را بدلیل داشتن بیشترین اثرات تغذیه ای جدا نکنید. اما قبل از  مصرف، آنها را بخوبی و با دقت بشویید چون ممکن است بقایای سموم هنوز روی پوست میوه وجود داشته باشد. دو انجیر خشک متوسط حاوی بیش از 5/1 گرم فیبر است.

10-زردآلو، هلو و شلیل

شلیل تازه یا خشک منبع غنی از فیبر هستند. شلیل و زردآلو غنی از ویتامین آ و آنتی اکسیدان بتاکاروتن می باشد درحالیکه هلو حاوی مقادیر فراوانی ویتامین ث است.

11-چای سبز

اگر بدنبال نوشیدنی هایی غیر از آب هستید که بتواند آب بدنتان را تامین کند، به سراغ چای سبز بروید. به گفته پالینسکی، " چای سبز یکی از بهترین نوشیدنی ها است که در روزهای گرم تابستان می تواند آب بدن را تامین و حفظ کند". مطالعات نشان دادند که چای سبز برای مبارزه با سرطان و بیماری قلبی مفید است، کلسترول را کاهش می دهد، موجب افزایش متابولیسم شده و حتی جنون را به حداقل می رساند. اگر یک نوشیدنی داغ در روزهای گرم تابستان، انتخاب شما نیست، چای سرد را امتحان کنید. خواص چای سرد به فواید و مزیت های تغذیه ای آن لطمه ای نمی زند.

12- سالاد حاوی سبزیجات برگدار تیره در تابستان

سبزیجات برگدار مثل اسفناج تازه و کلم پیچ در فصل تابستان از پوست محافظت می کند. به گفته گلاسمن " کاروتنوئیدهای موجود در خوراکی های نارنجی و سبز تیره حاوی ویتامین آ بوده و پوست را از صدمات اشعه آفتاب محافظت می کند. این سبزیجات، حساسیت به اشعه ماورابنفش را کاهش داده و خشکی پوست را برطرف می کنند و مقاومت پوست را در برابر اشعه های مضر افزایش می دهند. بنابراین سالادی حاوی منابع غنی از کاروتنوئید مثل هویج، زردآلو، طالبی، هندوانه، گوجه فرنگی، گریپ فروت، سالمون، زرده تخم مرغ و فلفل قرمز یک وعده غذایی سالم محسوب می شود.

13-توت فرنگی و بلوبری

توت های آبدار و شیرین سرشار از فلاونوئیدها هستند. فلاونوئیدها موادی هستند که در بیشتر میوه ها و سبزیجات یافت می شوند و می توانند در مبارزه با بیماری ها مفید و سودمند باشند. به گفته گلاسمن "از فواید این میوه ها می توان به افزایش جریان خون در پوست، کاهش حساسیت های پوستی به اشعه آفتاب، بهبود ظاهر، ساختار و بافت پوست اشاره کرد". هرچه روز طولانی تر شود و پوست مدت زمان بیشتری در معرض آفتاب قرار گیرد، مصرف این میوه ها می تواند به محافظت از پوست کمک کند. از آنجایی که بری ها غنی از فلاونوئید هستند، اخیرا یکی از مطالعات نشان داد که این میوه ها می توانند روند افت عملکرد قوه شناخت را کند کنند. سایر منابع فلاونوئید که پوست را تقویت می کند، شامل موز، مرکبات، بروکلی، کنگر فرنگی، گردو، پسته، بادام هندی، شوید و آویشن می باشد.

14-مغزها

راس، مصرف مغزها اعم از بادام، بادام هندی و بادام زمینی که حاوی چربی های پلی غیراشباع و مونوغیراشباع هستند را توصیه می کند چون این چربی ها سطح کلسترول بد را پایین می آورند.

15- آووکادو

اگرچه این میوه در کنار مغزها منبعی از چربی های سالم و مونوغیراشباع است اما راس معتقد است که این میوه یک خوراکی فوق العاده است که باید در اولویت قرار گیرد. او می گوید " اگر من در یک جزیره بیابانی بودم، مستقیما به سمت درخت آووکادو می رفتم چون این میوه برای قلب و آرامش بسیار مفید و مطلوب است".

16-سالمون

راس می گوید که وقتی سالمترین خوراکی ها برای زنان را مورد بررسی قرار می دهم، همیشه بیاد رژیم غذایی مدیترانه ای می افتم چون این رژیم غذایی باعث کاهش بیماری قلبی می شود که اولین عامل مرگ و میر در زنان است. او به مردم، مصرف ماهی سالمون که حاوی پروتئین و امگا 3 است را توصیه می کند. سالمون کبابی به همراه آووکادو، گوجه فرنگی و برنج قهوه ای، سالمترین موادغذایی محسوب می شوند. 
برای مطالعه مقالات بیشتر >>>>>> اینجا را کلیک کنید.