10 غذای سالم غنی از آرژنین

آرژنین نوعی آمینواسید است که برای تنظیم جریان خون اهمیت بسزایی دارد.
آمینواسیدها از اجزای سازنده پروتئین هستند. پروتئین ها ابتدا جذب آمینواسیدها شده و سپس جذب بدن می شوند. آنها می توانند به روش های مختلف از هم جدا شوند و یا با هم ترکیب شوند و سپس پروتئین های مورد نیاز بدن را بسازند.
بدن می تواند آمینواسیدها را بسازد اما آمینواسیدهای ضروری باید با مصرف موادغذایی تامین شوند.

آمینواسیدها به 3 دسته تقسیم می شوند:

•    آمینواسیدهای غیرضروری: بدن می تواند این نوع آمینواسید را به مقادیر کافی تولید کند و نیازهای بدن را برطرف نماید
•    آمینواسید ضروری: بدن نمی تواند این نوع آمینواسید را تولید کند بنابراین با مصرف موادغذایی می توان نیاز بدن به این نوع آمینواسید را برطرف کرد
•    آمینواسید نیمه ضروری: این نوع آمینواسیدها در شرایط معمولی، ضروری نیستند اما در شرایط خاص می توانند ضروری قلمداد شوند.

آرژنین نوعی آمینواسید نیمه ضروری است چون معمولا برای رشد کودکان موردنیاز است اما مصرف آن برای افراد سالم ضروری نیست.
بدن می تواند آرژنین را بسازد و آن را از طریق رژیم غذایی تامین کند بنابراین کمبود آرژنین به ندرت اتفاق می افتد. به هرحال اگر تولید آرژنین در بدن کافی نباشد، یک فرد در طول استرس و رشد سریع می تواند دچار کمبود آرژنین شود.

کارکرد آرژنین:

دراینجا به وظایف و کارکرد آرژنین در بدن اشاره می کنیم:  
•    آرژنین، اکسید نیتریک را تولید می کند. اکسید نیتریک، شریان ها و عروق خون را گشاد کرده و جریان خون را بهبود می بخشد
•    آرژنین به ترمیم جراحات و زخم ها کمک می کند
•    آرژنین به کلیه ها در دفع ضایعات و مواد زائد کمک می کند
•    آرژنین، سیستم ایمنی را تقویت می کند

مصرف مکمل آرژنین می تواند به کنترل بیماری قلبی، آنژین، اختلال نعوظ و نیز بدن سازی، ترمیم زخم و جراحات و ترمیم بافت کمک کند.
برخی شواهد نشان می دهند که مصرف آرژنین می تواند برای درمان همه بیماری ها مفید باشد. به هرحال مصرف مکمل آرژنین می تواند عوارض جانبی مثل دل درد و اسهال به همراه داشته باشد.
دوزهای بالای آرژنین می تواند برای افرادی که دارو مصرف می کنند و مبتلا به بیماری های خاص هستند، خطرناک باشد.
خبر خوب این است که مصرف آرژنین از طریق غذاهای پروتئینی می تواند سالم و بی خطر باشد. از آنجایی که آرژنین از سایر آمینواسیدها ساخته می شود، لذا غذاهای پروتئینی به افزایش سطح آرژنین کمک می کنند.

با مصرف غذاهای زیر، سطح آرژنین بدنتان را افزایش دهید:
1-بوقلمون
بیشترین مقدار آرژنین در سینه بوقلمون یافت می شود. یک سینه پخته شده حاوی 16 گرم آرژنین است. نه تنها بوقلمون منبع پروتئین است بلکه دارای مقادیر زیادی از مواد مغذی مثل ویتامین های B و اسیدهای چرب امگا 3 است.

2-قلوه خوک
قلوه خوک یک غذای پروتئینی است که حاوی 14 گرم آرژنین می باشد. قلوه خوک کمترین چربی را دارد. از سس برای مزه دار کردن آن استفاده کنید.

3-مرغ
مرغ یکی از غذاهای پروتئینی و سالم و منبع آرژنین می باشد. سینه مرغ حاوی 70 درصد پروتئین و 9 گرم آرژنین است.

4-تخم کدو حلوایی
منابع حیوانی تنها راه برای تامین پروتئین و آرژنین محسوب نمی شوند. یک فنجان تخم کدوحلوایی حاوی 7 گرم آرژنین است. تخم کدوحلوایی منبع آهن و روی (زینک) است. تخم کدوحلوایی را روی سالاد بریزد و یا آن را با اجزای سالاد مخلوط کنید.

5-سویا
یک فنجان سویا حاوی 4.6 گرم آرژنین است. سویا منبع پتاسیم و منیزیم است. از سویا به عنوان میان وعده استفاده کنید.

6-بادام زمینی
یک فنجان بادام زمینی حاوی 4.6 گرم آرژنین است. مراقب باشید که یک فنجان کامل و پر از بادام زمینی را یکجا نخورید چون مغزها حاوی چربی بالایی هستند. یک فنجان بادام زمینی را به چند وعده تقسیم کنید و وعده ها را در روزهای هفته مصرف کنید. بادام زمینی علاوه بر داشتن پروتئین، منبع خوبی از ویتامین های B-3، E و فولات و نیاسین است.

7-اسپیرولینا
اسپیرولینا نوعی جلبک سبز- آبی است که در دریا رشد می کند و اغلب به صورت پودر بوده و از آن در تهیه اسموتی ها استفاده می شود. یک فنجان اسپرولینا حاوی 4.6 گرم آرژنین به همراه مقادیر زیادی کلسیم، آهن، پتاسیم و نیاسین است. به هرحال در تهیه اسموتی می توانید از یک قاشق غذاخوری اسپرولینا استفاده کنید که حدود 0.28 گرم آرژنین دارد.

8- لبنیات
از آنجایی که لبنیات منبع پروتئین است لذا با مصرف محصولات لبنی مثل شیر، پنیر و ماست می توان آرژنین موردنیاز بدن را تامین کرد. یک فنجان شیر حاوی 0.2 گرم، 4 اونس پنیر چدار حاوی 0.25 گرم آرژنین است.

9-نخود
نخود منبع پروتئین و فیبر است بخصوص اگر گوشت نمی خورید. یک فنجان نخود پخته حاوی 1.3 گرم آرژنین، 14.5 گرم پروتئین و 12.5 گرم فیبر است. نخود را با پودر کاری درست کنید یا با نخود، هوموس تهیه کنید.

10-عدس
عدس منبع فیبر و پروتئین است. جالب است بدانید که آرژنین در عدس نیز یافت می شود بطوری که یک فنجان عدس حاوی 1.3 آرژنین است. یک فنجان عدس حاوی 63 درصد فیبر است که می تواند نیاز روزانه بدن را تامین کند. شما می توانید با عدس یک خوراک عدسی خوشمزه تهیه کنید.

**مکمل آرژنین گزینه بسیار خوبی برای کسانی هست که از منابع غذایی آن استفاده نمی کنند و یا دریافت کمی دارند و یا در سنین رشد هستند و یا بدن آنها به دلیل بیماری و غیره تحت استرس است. قبل از مصرف مکمل می توانید با پزشک و متخصص تغذیه مشورت بگیرید.
   
 تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)